EDZ�STERV A SIKERES TESI JAV�T�RA :-)

Mindennap
(heti 5 nap h�tv�ge kiv�tel�vel (a l�nyeg, hogy heti 5 nap edz�s legyen)

Bemeleg�t�s:

Fejk�rz�s (jobbra-balra)
Kark�rz�s (el�re-h�tra)
T�rzsk�rz�s (jobbra-balra)
Csip� k�rz�s (jobbra -balra)
T�rzshajl�t�s (jobbra balra)
T�rzsd�nt�s (el�re)
Homor�t�s h�tra
T�rdk�rz�s
Bokak�rz�s

Guggol�s     4 x 15
Kit�r�s         4 x 15 (v�ltott l�bbal)
Fel�l�s        4 x 20
Fekv�t�masz    4 x 10 (l�nyoknak k�nny�tett -t�rden)

Ez kb. napi 20 perc max 30 �s elegend� arra, hogy augusztus v�g�ig egy kis �ll�k�pees�g k�lt�zz�n nyiv�szta test�nkbe :-)
 
Heti 2 (j�lius 20 - augusztus 5-ig)

Fut�s    bemeleg�t�s      1 perc kocog�s 1 perc s�ta 2 x
              fut�s                    1 x 6 perc folyamatos (!) fut�s 1 perc s�ta 1 x 6 perc folyamatos fut�s

Heti 3 (augusztus 5 - augusztus 23-ig)

Fut�s
1.nap
bemeleg�t�s         1 perc kocog�s 1 perc s�ta 2 x
szakaszos fut�s        1 x 6 perc folyamatos (!) fut�s 1 perc s�ta 1 x 6 perc folyamatos fut�s (gyorsabb temp�j� fut�s mint az el�z� heteken)
2.nap
bemeleg�t�s        1 perc kocog�s 1 perc s�ta 2 x
folyamatos fut�s        1 x 12 perc
3. nap
bemeleg�t�s        1 perc kocog�s 1 perc s�ta 2 x
valamilyen egy�b tev�kenys�g (ugr�l�k�telez�s 10 perc, vagy ker�kp�r 30 perc, �sz�s 20 perc) ha ez nem lehets�ges, akkor a szakaszos fut�s mint az 1. napon   

FG